1장 스트레스, 상식과 진실 사이
1. 스트레스는 삶의 양념
- 스트레스와 수행능력의 상관관계
2. 스트레스에 강한 사람
-도전, 통제, 몰입
3. 스트레스가 주는 몸과 마음의 변화
4. 우리가 꼭 알아야 할 스트레스 사이클
-스트레스 경고 신호
5. 스트레스, 상식과 진실 사이
- 스트레스에 대한 잘못된 통념 다섯 가지
6. 스트레스에 효과적으로 대응하기
-스트레스에 대응하는 네 단계
7. 스트레스는 삶의 활력소다
-좋은 스트레스 선택하기

2장 마음이 지닌 치유의 힘
1. 마음이라는 기적의 약
2. 심리치료와 신체치료의 통합
- 믿음 혹은 플라시보 효과가 건강에 미치는 영향
3. 심신치료의 사례
4. 특정한 행동이 특정한 병을 일으킨다

3장 마음과 몸의 평화; 이완반응
1. 이완반응이란 무엇인가?
2. 이완반응과 신념체계와의 결합
3. 공격할까, 도망갈까
- 스트레스에 반응하는 자세
4. 마음 훈련으로 몸을 통제한다
5. 이완반응을 일으키는 방법

4장 호흡 수련과 이완반응
1. 스트레스를 부르는 불량한 호흡
2. 불안과 긴장을 통제하는 좋은 호흡
3. 호흡 헤아리기

5장 이완반응을 일으키는 명상; 집중명상
1. 이완반응 일으키기의 준비
2. 이완반응을 일으키는 여덟 단계
3. 초점 대상에 마음 집중하기
4. 이완반응 언제, 어디서, 어떻게
5. 어떻게 마음을 한 곳에 머무르게 할 수 있을까?
6. 이완반응의 간단한 활용(약식 이완반응)

6장 마음챙김 명상
1. 마음챙김이란 무엇인가?
2. 마음챙김 명상의 실제
3. 마음챙김의 효과

7장 브레이크 아웃
1. 브레이크 아웃이란?
2. 브레이크 아웃의 과학
3. 브레이크 아웃 경험의 4단계
4. 이완과 각성의 역동성
5. 브레이크 아웃 발생과 일산화질소의 분출
6. 브레이크 아웃의 실제

8장 명상을 통한 심신치유 ; 웰빙의 세계
1. 명상의 임상장면 도입
2. 명상의 임상 효과
3. 마음챙김 명상의 임상 효과
4. 명상이 심신 치유를 가능하게 하는 이유

출판사 리뷰

스트레스에 강한 사람 vs 스트레스에 약한 사람

뉴욕대학교의 여성의학자 수잔 코바사는 건강과 성취감에 대한 연구로 큰 주목을 받았다. 그녀의 연구에 의하면 성공하면서도 건강한 CEO는 스트레스가 심한 직장생활에서도 질병에 잘 걸리지 않을 뿐 아니라 결근도 잘 하지 않는다고 한다. 코바사는 이런 CEO의 특성을 “스트레스 강인성(stress hardiness)"이라고 명명했다.
그녀는 스트레스 강인성을 가진 CEO는 통제감(Control), 도전감(Challenge), 그리고 몰입감(Commitment)이란 3C를 갖는 특징이 있다고 했다. 즉 이들은 스트레스를 위협적인 것으로 보지 않고 의욕을 부추기는 도전으로 보고, 삶 속에서 발생하는 사건들을 적절하게 통제할 수 있는 것으로 보며, 직장의 일이나 가족의 일에 적극적으로 참여하여 몰입한다. 이런 특징을 가진 사람들은 열정을 갖고 삶을 살아가며, 자기가 하는 일에 몰입되어 있으며, 새로운 일에 직면하여 기꺼이 배우려 하는 신선한 마음으로 충만 되어 있다. 이런 사람은 일에 압도되지도 않고, 지치지도 않고, 언제나 활기가 넘치는 긍정적인 태도로 삶을 살아가는 사람들이다.
우리는 이 연구에서 적절한 스트레스는 도전감을 높이고 업무 능력을 향상시킨다는 것을 알 수 있다.

스트레스에 대한 오해와 진실

이처럼 우리는 “모든 스트레스는 다 나쁜 것이다.”라는 오해를 가지고 있었다. 스트레스와 관련된 오해는 이밖에도 몇 가지가 더 있다.

△ 성공하기 위해선 반드시 스트레스를 겪어야만 한다?
△ 만약 내가 이 자리에서 피하기만 하면 스트레스는 없어질 것이다?
△ 나는 스트레스에 포위되어 있다. 따라서 내가 할 수 있는 것은 아무것도 없다?
△ 스트레스를 관리하기 위해 타협하는 사람은 무기력한 사람이다.

하지만 저자는 뇌과학을 연구했던 심리학자답게 이런 통념이 가진 허구에 대해 이 책에서 하나하나 반박을 하고 있다.
스트레스를 피하기 위해 도피하거나 사라지는 등 외부의 자극을 준다해도 스트레스 감소는커녕 더욱 가중시키는 사례를 만나는 일이 빈번하다는 것이다. 저자는 스트레스는 “도저히 감당할 수 없다는 지각이다. 따라서 우리는 무엇보다 이런 지각을 바꾸는 것이 중요하다.”고 말한다.
그래서 저자는 이 책의 앞 장에 스트레스의 기원이나 성격에 대해 밝혀놓았지만 상당 부분을 스트레스에 대한 ‘지각의 극복’에 할애하고 있다. 이런 지각 극복의 가장 유효한 수단으로 저자가 제시하는 것이 바로 현재 미국 심리학계를 강타하고 있는 '이완반응과 마음챙김' 치료다.

스트레스 치료로 미국에서 가장 각광받고 있는 이완반응과 마음챙김

이완반응과 마음챙김 치료는 마음이 지닌 치유의 힘에 주목하며 출발한 스트레스 질병 관리 프로그램이다. 예를 들어 주먹을 꽉 쥐고, 입을 꽉 다물고, 얼굴을 찡그리고, 두 눈썹을 주름잡게 하는 따위의 신체적 행위를 하면 분노감과 같은 부정적 감정과 사고가 야기된다. 이처럼 우리들의 생각, 감정 그리고 신체적 활동은 이런 방식으로 서로 얽혀 함께 작용한다.
“대체 누가 내 차를 이 지경으로 망가뜨렸단 말인가!” 혹은 “도저히 더 이상 참을 수가 없다”와 같은 화가 나는 생각과 분노나 좌절감을 일으키는 정서는 혈압을 상승시키거나 근육의 긴장을 증가시키는 등, 여러 가지 신체적 반응을 일으키는데 이것은 건강에 매우 해로운 것이다. 이런 마음의 변화를 통해 신체적 변화를 이끌어내는 방법이 바로 이완반응과 마음챙김이다.
이완법은 집중명상의 하나로 하버드 대학 부속병원에서 1975년부터 도입하여 널리 활용하는 방법이고, 마음챙김 명상법은 통찰명상의 하나로 매사추세츠 대학병원에서 1979년부터 도입하여 활용하고 있는 방법이다. 이제 이 두 명상법은 전 세계적으로 스트레스 관련 질병의 치료와 예방에 가장 권위 있는 방법으로 널리 활용되어 진가를 발휘하고 있다.
이완반응 명상법을 도입한 벤슨 박사는 현대의학의 성웅(Saint Soldier)이란 칭호를 받을 정도로 기념비적인 인물이며, 마음챙김을 도입한 존 카밧진 박사는 오늘날 심리치료계의 새물결을 일으킨 장본인이다. 지금 미국의 임상심리학계와 정신치료계에서는 마음챙김 명상 치료법이 ‘심리치료의 제3의 물결’이라 불릴 정도로 대유행이고, 임상심리 전문가의 40퍼센트 이상이 마음챙김을 임상치료에 활용하고 있을 정도이다.
이 책에서는 독자들이 직접 이완반응과 마음챙김 명상을 실천해 볼 수 있도록 ‘이완반응을 일으키는 방법’, ‘이완반응은 언제, 어디서, 어떻게’, ‘이완반응의 간단한 활용’, ‘마음챙김 명상의 실제’ 등을 별색으로 인쇄하여 언제 어디서나 쉽게 찾아볼 수 있도록 디자인 했다.

명상이 가져온 브레이크 아웃(Break Out)

이 책에서 저자는 튼리나 단어와 같은 진언 또는 만트라나 기도문과 같은 언어적 방법을 통해 엄습해오는 잡념과 공상의 고리를 끊음으로써 마음에 휴식을 가져오게 하는 방법에 특히 주목한다. 하버드대 벤슨 박사는 이런 변형의 경지를 ‘브레이크 아웃(Breakout)'이라고 불렀다.
이것이 일어나는 데는 몇 개의 단계가 있고 일단 브레이크 아웃이 발생되고 나면 몸과 마음에 엄청난 변화가 일어난다는 것을 벤슨 박사는 뇌과학으로 밝혔다. 흥미 있는 것은 브레이크 아웃이 바로 자기 변형의 기본 과정으로 종교적 체험, 특히 명상과 같은 심신의 이완 상태와 밀접한 관련이 있다는 것이다.
저자는 이 책 속에서 이런 마음 훈련을 통해 스트레스를 극복하는 방법에 대해 잘 설명하고 있다. 현대인이라면 누구나 겪고 있는, 심지어 갓난아이도 겪는다고 하는 스트레스에 대해 알고 싶고 극복하고 싶다면 누구에게나 꼭 권해주고 싶은 책이다.