책소개

[초간단 셀프 맨몸운동]은 직장인, 수험생, 주부, 은퇴자 등 일반 사람 누구나 쉽게 실천 가능한 홈트레이닝을 소개하며, 지금이라도 당장 집이나 사무실, 야외 공원에서 돈 안 들이고 시작할 수 있도록 구성했다. 간단한 헬스 도구와 맨손으로 신체 부위에 따라 적절한 스트레칭과 트레이닝 동작을 알기 쉽게 따라 하기 쉽게 소개하고 있다. 모든 동작은 남녀 모두 응용할 수 있다. 책에서 소개하는 남자, 여자 모델의 동작 대부분은 남녀 구분 없이 따라 하면 된다. 야외 헬스 기구 운동까지 포함해서 155가지의 운동법이 있지만, 이 중에서 몇 가지를 골라 집중적으로, 반복적으로 운동하면 기대 이상의 효과를 얻을 수 있다.

저자소개

저자 오승엽은 유년 시절에 몸이 꽤 마르고 왜소한 편이었지만 운동을 유달리 좋아 했다. 

중앙대 사회체육학과를 진학하면서 본격적으로 웨이트 트레이닝이라는 운동을 시작했다. 무엇보다 운동으로 근육이 커지고 줄어들고 체지방을 조절해서 몸을 아름답게 만드는 보디빌딩이 굉장히 매력적 이었다. 

그동안 직장인, 연예인, 스포츠 선수, 전문직, 대학생, 수험생 등 다양한 분들을 티칭 하면서 선천적, 후천적으로 다양하게 몸에 문제가 있다는 사실을 알게 됐다. 체형도 다르고 체력도 다른 분들을 효율적으로 지도하기 위해서는 몸에 대한 이해와 지식이 중요하다는 걸 깨닫고 공인 트레이닝 단체의 교육 이수와 자격을 취득하면서 본격적인 ‘퍼스널 트레이너’의 길을 걸어왔다. 

현재는 1:1 퍼스널 트레이닝 전문 연구소이자 국내외 공인자격과 과학적이고 체계적인 시스템으로 <피티랩>을 운영하고 있다.

저자 이소형은 건국대학교를 졸업하고 다년간 『월간 유아』와 『월간 앙쥬』에서 취재 기자로 활동하며 육아 및 유아교육, 클리닉, 헬스, 건강, 여성 문제에 관한 글을 썼다. 특히 다이어트, 스트레칭, 요가, 맨손 운동 등에 관한 다양한 기사를 기획·집필하면서 터득한 현장의 생생한 노하우를 전 하기 위해 『초간단 셀프 맨몸운동』의 공동 저자로 참여하게 됐다

목차

프롤로그 

Part 1 초간단 셀프 스트레칭 

_우리 몸엔 스트레칭이 필요하다 

_지금 나의 몸 상태 점수는 몇 점일까? 

_스트레칭의 기본은 호흡이다 

_스트레칭할 때 꼭 알아야 할 6가지 규칙 

_나에게 맞는 15분 스트레칭 프로그램 짜기 

● 초보자를 위한 부위별 워밍업 스트레칭 18가지 

신체 부위별 스트레칭 1_ 어깨 & 삼두근 늘리기 

신체 부위별 스트레칭 2_ 어깨 & 외복사근 늘리기 

신체 부위별 스트레칭 3_ 등 상부 & 어깨 후면 늘리기 

신체 부위별 스트레칭 4_ 흉근 & 이두근 & 전면 삼각근 늘리기 

신체 부위별 스트레칭 5_ 회전근개 & 흉근 & 복부 & 목 늘리기 

신체 부위별 스트레칭 6_ 전완부 풀기 

신체 부위별 스트레칭 7_ 허벅지 앞·뒤쪽 늘리기 

신체 부위별 스트레칭 8_ 내전근 & 흉추 늘리기 

신체 부위별 스트레칭 9_ 슬와부 & 등허리 늘리기 

신체 부위별 스트레칭 10_ 장요근 & 복부 & 어깨 늘리기 

신체 부위별 스트레칭 11_ 옆구리 & 어깨 늘리기 

신체 부위별 스트레칭 12_ 목 풀기 

신체 부위별 스트레칭 13_ 손목 & 발목 돌리기 

신체 부위별 스트레칭 14_ 무릎 돌리기 

신체 부위별 스트레칭 15_ 허리 돌리기 

신체 부위별 스트레칭 16_ 흉근 & 전면 삼각근 & 이두근 늘리기 

신체 부위별 스트레칭 17_ 광배근 & 소원근 & 대원근 늘리기 

신체 부위별 스트레칭 18_ 능형근 & 소원근 & 대원근 늘리기 

● 초보자를 위한 폼롤러 근막 스트레칭 14가지 

폼롤러 근막 스트레칭 1_ 광배근 & 대원근 롤링 스트레칭 및 마사지 

폼롤러 근막 스트레칭 2_ 이상근 & 대둔근 롤링 스트레칭 및 마사지 

폼롤러 근막 스트레칭 3_ 두판상근 롤링 스트레칭 및 마사지 

폼롤러 근막 스트레칭 4_ 등상부 롤링 스트레칭 및 마사지 

폼롤러 근막 스트레칭 5_ 광배근 & 소원근 & 대원근 롤링 스트레칭 및 마사지 

폼롤러 근막 스트레칭 6_ 내전근 롤링 스트레칭 및 마사지 

폼롤러 근막 스트레칭 7_ 소흉근 롤링 스트레칭 및 마사지 

폼롤러 근막 스트레칭 8_ 비복근 & 가자미근 롤링 스트레칭 및 마사지 

폼롤러 근막 스트레칭 9_ 삼두근 롤링 스트레칭 및 마사지 

폼롤러 근막 스트레칭 10_ 요방형근 롤링 스트레칭 및 마사지 

폼롤러 근막 스트레칭 11_ 전경골근 롤링 스트레칭 및 마사지 

폼롤러 근막 스트레칭 12_ 전경골근 근막 스트레칭 및 복근 운동 

폼롤러 근막 스트레칭 13_ 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 롤링 스트레칭 및 마사지 

폼롤러 근막 스트레칭 14_ 허벅지 뒤쪽 넙다리 두갈래근 롤링 스트레칭 및 마사지 

● 아름다운 몸매로 가꾸는 미용 스트레칭 10가지 

미용 스트레칭 1_ 등허리 날씬하게 만들기 

미용 스트레칭 2_ 허리 라인 매끈하게 만들기 

미용 스트레칭 3_ 가슴 볼륨업 시키기 1 

미용 스트레칭 4_ 가슴 볼륨업 시키기 2 

미용 스트레칭 5_ 처진 엉덩이 힙업 시키기 

미용 스트레칭 6_ 예쁜 엉덩이 만들기 

미용 스트레칭 7_ 미끈한 하체 라인 만들기 

미용 스트레칭 8_ 슬림한 다리 만들기 

미용 스트레칭 9_ 날씬한 허벅지와 골반 만들기 

미용 스트레칭 10_ 허벅지 뒷라인 만들기 

● 한 단계 업그레이드된 파워 스트레칭 8가지 

파워 스트레칭 1_ 온몸을 깨우는 활력 스트레칭 

파워 스트레칭 2_ 복부 탄력 늘리기 1 

파워 스트레칭 3_ 복부 탄력 늘리기 2 

파워 스트레칭 4_ 복부 탄력 늘리기 3 

파워 스트레칭 5_ 엉덩이 & 허벅지 & 다리 스트레칭 

파워 스트레칭 6_ 엎드려 팔다리 스트레칭 

● 장소에 따라 골라 하는 거실 & 침실 스트레칭 3가지 

거실 & 침실 스트레칭 1_ TV 보며 허벅지 늘리기 

거실 & 침실 스트레칭 2_ 침실에서 종아리 늘리기 

거실 & 침실 스트레칭 3_ 침실에서 등허리 늘리기 

● 오피스맨 & 우먼을 위한 체어 스트레칭 7가지 

체어 스트레칭 1_ 뭉친 목 풀기 

체어 스트레칭 2_ 잘록한 허리 만들기 

체어 스트레칭 3_ 탄탄한 복근 만들기 

체어 스트레칭 4_ 쫀득한 복근 만들기 

체어 스트레칭 5_ 탄탄한 하체 만들기 ·95 

체어 스트레칭 6_ 잘록한 허리라인과 엉덩이 살빼기 

체어 스트레칭 7_ 발등 늘려 다리 라인 살리기 

Part 2 초간단 셀프 트레이닝 

_트레이닝, 왜 필요할까? · 

_트레이닝은 무조건 헬스클럽에 가야 한다? 

_살 빼고 싶다면 지방과 탄수화물 바르게 알자 

_시작 전 알아야 할 기본기 마스터하기 

_나에게 맞는 50분 홈트레이닝 프로그램 짜기 

● 탄탄한 근육질 몸 만드는 맨몸 운동 12가지 

맨몸 운동 1_ 버피 테스트 

맨몸 운동 2_ 스텝 킥 

맨몸 운동 3_ 니업 

맨몸 운동 4_ 사이드 스텝 

맨몸 운동 5_ 트렁크 스태비빌리티 로테이션 

맨몸 운동 6_ 힙업 

맨몸 운동 7_ 사이드 레그 레이즈 

맨몸 운동 8 _ 원 레그 리프트 

맨몸 운동 9_ 런지 

맨몸 운동 10_ 사이드 런지 

맨몸 운동 11_ V-UP 

맨몸 운동 12_ 플랭크 

● 쉽게 따라하는 효과 만점, 덤벨 운동 9가지 

덤벨 운동 1_ 프론트 스쿼트 

덤벨 운동 2_ 덤벨 스쿼트 

덤벨 운동 3_ 와이드 스쿼트 

덤벨 운동 4_ 덤벨 로우 

덤벨 운동 5_ 데드리프트 

덤벨 운동 6_ 사이드밴드 

덤벨 운동 7_ 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 

덤벨 운동 8_ 덤 벨 킥백 

덤벨 운동 9_ 덤벨해머컬 

● 유연하고 반듯한 몸 만드는 짐볼 운동 12가지 

짐볼 운동 1_ 굿모닝 엑서사이즈 

짐볼 운동 2_ 짐볼 스트레칭 

짐볼 운동 3_ 짐볼 브릿지 

짐볼 운동 4_ 짐볼 리버스 힙레이즈 

짐볼 운동 5_ 짐볼 레그컬 

짐볼 운동 6_ 짐볼 크런치 

짐볼 운동 7_ 짐볼 롤 아웃 

짐볼 운동 8_ 짐볼 파이크 

짐볼 운동 9_ 짐볼 딥 

짐볼 운동 10_ 짐볼 코어 운동 1 

짐볼 운동 11_ 짐볼 코어 운동 2 

짐볼 운동 12_ 짐볼 코어 운동 3 

● 운동 효과 상승시키는 짐볼&덤벨 운동 6가지 

짐볼 & 덤벨 운동 1_ 짐볼 & 덤벨 프레스 

짐볼 & 덤벨 운동 2_ 짐볼 & 덤벨 플라이 

짐볼 & 덤벨 운동 3_ 인클라인 덤벨 프레스 

짐볼 & 덤벨 운동 4_ 짐볼 & 덤벨 풀오버 

짐볼 & 덤벨 운동 5_ 라잉 트라이셉스 익스텐션 

짐볼 & 덤벨 운동 6_ 컨센트레이션컬 

● 균형과 자세 안정화를 위한 돔볼 운동 6가지 

돔볼 운동 1_ 돔볼 코어 운동 

돔볼 운동 2_ 원핸드 플랭크 & 플랭크 업다운 운동 

돔볼 운동 3_ 돔볼 마운틴 클라이머 

돔볼 운동 4_ 버피앤 숄더프레스 

돔볼 운동 5_ 파트너 운동 

돔볼 운동 6_ 돔볼 스쿼트 

● 재미있고 효과적인 메디신볼 운동 3가지 

메디신볼 운동 1_ 러시안 트위스트 

메디신볼 운동 2_ 런지 & 트위스트 

메디신볼 운동 3_ 스쿼트 

● 쭉쭉 근육을 늘려주는 밴드 운동 5가지 

밴드 운동 1_ 가슴 & 어깨 & 삼두근 늘리기 

밴드 운동 2_ 삼두근 늘리기 

밴드 운동 3_ 어깨 & 삼두근 늘리기 

밴드 운동 4_ 삼두근 늘리기 

밴드 운동 5_ 어깨 밴드 운동 

● 아름다운 바디라인을 만드는 신체 부위별 운동 14가지 

바디라인 운동-가슴 1_ 푸시업 

바디라인 운동-가슴 2_ 어깨보다 좁게 푸시업 

바디라인 운동-등·팔·어깨 1_ 벽 기대고 굿모닝 

바디라인 운동-등·팔·어깨 2_ 버드 도그 

바디라인 운동-등·팔·어깨 3_ 엎드려 니업 & 다운 

바디라인 운동-복근 1_ 싯업 

바디라인 운동-복근 2_ 레그 레이즈 

바디라인 운동-복근 3_ 더블 크런치 

바디라인 운동-복근 4_ 양손 다리 모으기 

바디라인 운동-하체 1_ 사이드 힙 킥 

바디라인 운동-하체 2_ 스탠딩 카프 레이즈 

바디라인 운동-하체 3_ 싱글 레그 카프 레이즈 

바디라인 운동-전신 1_ 암 워킹 

바디라인 운동-전신 2_ 팔 벌려 뛰기 

● 하루 4분 타바타 트레이닝 운동 5가지 

타바타 트레이닝 운동 1_ 빠르게 손바닥 치며 옆으로 다리 뻗기 

타바타 트레이닝 운동 2_ 빠르게 손바닥 치며 다리 올리기 

타바타 트레이닝 운동 3_ 빠르게 누워서 다리·상체 들며 손바닥 치기 

타바타 트레이닝 운동 4_ 빠르게 팔꿈치 무릎 교차하기 

타바타 트레이닝 운동 5_ 빠르게 다리 벌리고 앉았다 일어나며 팔 들기 

● 현대인을 괴롭히는 거북목증후군 탈출 운동 4가지 

거북목증후군 1_ 덤벨 운동 

거북목증후군 2_ 밴드 운동 

거북목증후군 3_ 폼롤러 운동 

거북목증후군 4_ 매트 운동 

Part 3 초간단 셀프 공원운동 

_공원 운동이 좋은 진짜 이유 

_공원 실외 운동의 기본은 ‘걷기’다 

_걷기에도 요령이 있다 

● 공짜 공원 운동 기구로 하는 팔?어깨·가슴 운동 

● 공짜 공원 운동 기구로 하는 복부·허리·등 운동