책소개

만사 귀찮은 나를 위한 세상에서 가장 간단한 요가

자기 전 5분의 투자로 몸과 마음을 건강하게

일본의 마음챙김 명상 분야 일인자이자 아마존 베스트셀러 작가인 요시다 마사오가 바쁜 일상을 보내는 현대인의 라이프 스타일에 맞게 개발한 ‘취침 요가’ 가이드북. 취침 요가는 잠들기 전 또는 어느 때라도 요가 매트 없이 간단히 할 수 있는 ‘누워서 하는 요가’로, 수면의 질 개선, 피로 회복, 혈액 순환 촉진, 업무 효율 향상, 스트레스 해소 등의 효과를 기대할 수 있다.

‘요가’ 하면, 유연한 사람만이 할 수 있는 것, 여유 시간이나 마땅한 장소가 있어야 하는 것, 요가 매트나 요가복이 있어야 하는 것, 여성들이 주로 하는 것이라 생각하기 쉬운데, 이 책에서 소개하는 ‘취침 요가’는 언제 어디서나 누구라도 부담 없이 할 수 있다. 요가와 마음챙김을 결합한 취침 요가는 몸과 마음의 건강을 모두 지킬 수 있도록 도와준다. 쉽게 잠에 들지 못하거나 자다가 몇 번씩 깨는 사람, 의욕적으로 일하고 싶은데 온종일 무기력한 사람, 신체 불균형으로 몸 어딘가가 결리고 아픈 사람, 평소 자주 초조하고 불안해하는 사람에게 큰 도움을 줄 것이다. 자기 전, 자신의 마음과 몸을 돌보는 단 5분의 시간으로 변화된 삶을 마주하게 될 것이다.

저자 소개

저자 :　요시다 마사오

마음챙김명상협회 이사장. 20대에 정신 건강에 이상이 생겨 방황하던 중 명상을 접하게 됐다. 이후 명상을 통해 건강이 회복한 데 큰 감명을 받아, 세계 38개국을 돌아다니며 명상과 요가 세미나를 개최하여 사람들의 뜨거운 호응을 얻고 있다.

2015년 출간한 《하루 10분, 자신을 정화하는 방법: 마음챙김 명상 입문》은 출간과 동시에 아마존 베스트셀러 1위에 올랐다. 이후 온라인 강좌 ‘마음챙김 아카데미’를 열자, 800명이 넘는 인파가 몰리며 큰 화제가 되었다. 2017년에는 마음챙김명상협회를 설립하여, ‘마음챙김 명상’과 ‘마음챙김 요가’ 지도자 양성에 주력하고 있다.

지은 책으로는 《감정을 다스리는 1분 명상법》 《마음챙김: 화가 가라앉는 명상법》 《3분 마음챙김: 자신을 바꾸는 28가지 습관》 《뇌가 활성화되는 마음챙김 명상법》 《마음이 가벼워지는 마음챙김》 등이 있다

목차

시작하면서

취침 요가 추천 시퀀스

1. 세상에서 가장 단순한 마음챙김 취침 요가

취침 요가란 요가와 마음챙김의 융합

취침 요가는 쉽게 따라 할 수 있는 마음챙김 수련

취침 요가를 하면 어떤 변화가 일어날까?

마음챙김이란 무엇일까?

가장 중요한 것은 흐름, 순환에 집중하자

양요가와 인요가는 무엇이 다를까?

2. 취침 요가 원포인트 레슨

취침 요가의 3단계

호흡 명상

잡념에 맞서는 법

불쾌함에 맞서는 법

3. 수면의 질을 높여주는 취침 요가

잠들기 전 ‘요가 × 명상’으로 수면의 질을 높인다

취침 요가를 취침 전 의식으로 삼는다

취침 요가를 위한 수련복과 수련 장소

취침 요가의 수련 과정

호흡이 편안해지는 요가 ① | 어깨 풀기

호흡이 편안해지는 요가 ② | 합장한 아기 자세

호흡이 편안해지는 요가 ③ | 비튼 아기 자세

호흡이 편안해지는 요가 ④ | 강아지 자세

호흡이 편안해지는 요가 ⑤ | 토끼 자세

호흡이 편안해지는 요가 ⑥ | 누워서 하는 역합장 자세

호흡이 편안해지는 요가 ⑦ | 다리 자세

호흡이 편안해지는 요가 ⑧ | 물고기 자세

체내 정화 요가 ① | 백조 자세

체내 정화 요가 ② | 잠자리 자세

체내 정화 요가 ③ | 나비 자세

체내 정화 요가 ④ | 신발끈 자세

체내 정화 요가 ⑤ | 바나나 자세

체내 정화 요가 ⑥ | 척추 비틀기

체내 정화 요가 ⑦ | 누워서 하는 나비 자세

숙면 요가 ① | 스핑크스 자세 & 물개 자세

숙면 요가 ② | 안장 자세

숙면 요가 ③ | 애벌레 자세

숙면 요가 ④ | 달팽이 자세

숙면 요가 ⑤ | 악어 자세

숙면 요가 ⑥ | 고양이 꼬리 자세

숙면 요가 ⑦ | 송장 자세

음과 양, 그 모든 것에는 존재하는 가치가 있다

진인사대천명

4. 몸과 마음의 수행 능력을 올리는 아침 요가 & 점심 요가

취침 요가는 아침 요가와 세트로 수련한다

아침 햇살을 받으며 자신을 원점으로 돌린다

아침을 깨우는 요가, 태양 경배

태양 경배 | 아침을 깨우는 수리아 나마스카라

아침 요가 ① | 고양이 & 소 자세

아침 요가 ② | 초승달 자세

아침 요가 ③ | 구부려 비튼 삼각 자세

아침 요가 ④ | 메뚜기 자세

아침 요가 ⑤ | 어깨 서기

아침 요가 ⑥ | 카팔라 바티

점심 요가 ① | 목 돌리기

점심 요가 ② | 어깨 돌리기

점심 요가 ③ | 벽에 대고 하는 강아지 자세

점심 요가 ④ | 벽에 대고 하는 어깨 늘리기

점심 요가 ⑤ | 서서 앞으로 구부리기

5. 내면이 풍요로운 삶

일상생활에서 시작하는 마음챙김

마음의 그릇 키우기

마치면서

옮긴이의 말

참고 문헌