책소개
우리가 안고 있는 병의 80%는
‘이완반응’을 통해 해결할 수 있다
하버드 교수가 세계 최초로 증명한
명상의 과학적 힘!
저자소개
저자 : 허버트 벤슨
뉴욕에서 태어나 웨슬리언 대학교에서 생물학을 전공한 뒤, 하버드 의과대학에서 의학박사 학위를 취득했다. 1969년 하버드 의과 대학에서 교수로 재직하면서, 의약품과 수술에 대한 지나친 의존으로 무너져가는 의사 환자 간의 관계를 목격하고, 이를 해결할 방법으로 의약품, 치료와 함께 의학의 3요소인 셀프케어의 회복을 주창했다.
인간에게는 원래 종의 생존을 돕기 위한 여러 가지 장치가 존재했다. 스트레스에 직면하면 투쟁-도피반응이라는 선천적 생리반응이 일어나 스트레스 상황에서의 투쟁과 도피를 용이하게 한다. 하지만 해소할 수 없는 스트레스가 일상화된 현대사회에서 투쟁-도피반응은 인간에게 도움이 되기는커녕, 고혈압과 불면증, 우울증 등 만성적 질환의 중요한 원인이 되고 만다. 게다가 인간의 마음에서 기인한 이 질환들에 의약품과 치료에만 의존하는 현대 의학은 근본적인 해결책을 전혀 제시하지 못한다.
이에 대해 저자가 주창하는 것이 바로 ‘이완반응’이다. 저자가 발견하고 명명한 이 반응은 투쟁-도피반응과 정반대로 심박수, 대사율, 호흡률을 감소시키는 신체변화를 유도함으로써, 인체를 건강한 균형 상태로 되돌린다. 더욱 놀라운 점은, 특별한 조치 없이 명상을 통해 누구나 ‘이완반응’을 유도할 수 있다는 것이다.
이러한 생각과 과학적 연구를 담은 저자의 첫 책 『이완반응』은 출간하자마자 전 세계에서 화제를 불러일으켰다. 13개의 언어로 번역되어 수백만 부가 단숨에 팔려나갔고, 이후 출간된 심신의학 분야 서적의 정전으로 자리매김했다. 하버드 대학교에서는 그의 연구를 인정하여 심신의학연구소를 설립했으며 미국국립보건원 기술평가위원회에서는 “모든 형태의 만성 통증 치료법에 이완반응을 통합해야 한다”는 결론을 내렸다. 오늘날 미국인 중 3분의 1 이상이 어떤 식으로든 이완반응 촉발 기법을 규칙적으로 수행하고 있으며, 미국 의사 중 3분의 2가 심신요법을 권하고 있다. 『더 오래된 과학 믿음』, 『과학 명상법』, 『너의 마음을 생각하라』, 등 심신의학과 셀프케어에 관한 10여 권의 책을 썼다.
목차
출간 25주년 개정판에 부쳐 7
프롤로그 63
1ㅡ 투쟁-도피반응과 이완반응 67
2ㅡ 고혈압에 관한 기본상식 81
3ㅡ 스트레스가 인체에 미치는 영향 111
4ㅡ 이완반응의 효과와 유발수단들 133
5ㅡ 이완반응의 역사적 고찰 161
6ㅡ 이완반응의 생리적 영향 203
7ㅡ 이완반응의 실전 전략 219
에필로그 347
감사의 글 243
참고문헌 247
출판사 서평심신의학의 창시자 허버트 벤슨,
세계 최초로 ‘명상’의 과학적 가치를 발견하다.
한때 당연하지 않았지만, 지금은 당연한 상식이 된 것
의학만능주의 시대에 의학의 한계에 대한 질문을 던지다
정신이 신체와 밀접한 관련이 있다는 것은 이젠 자명한 사실이다. 하지만 이러한 개념이 자리 잡은 건 불과 40년밖에 되지 않았다. 정신과 신체가 철저히 분리돼 있다는 데카르트적인 인간관이 지배적이었던 1970년대만 해도 하지만 ‘정신 집중 기법이 신체에 유익하다’라는 저자의 논문은 주류 의학계에 반하는 것이었다.
당시는 폐렴과 결핵이 약물만으로 치유가 가능해졌고, 내·외과 질환도 수술을 통해 해결할 수 있게 돼 웬만한 질병은 의술의 힘으로 극복할 수 있다는 자신감이 팽배했던 시절이었다. 수술대에 오른 환자의 정신적 공포와 신체적 고통은 마취 주사를 통해 완화할 수 있었다. 이와 같은 의료 기술의 발달로 학계에서 자가 치유 이론은 불필요한 미신으로 여겨졌을 뿐이었다. 하버드대 교수 허버트 벤슨은 이러한 의학계 주류의 견해에 의문을 제기하며 정신과 신체의 연관성에 대해 연구했다. 그리고 그 연구 성과를 한 권의 책에 담아냈다. 이 책은 출간 후 미국 내에서만 4백만 부가 팔려나갔고, 13개의 언어로 번역돼 세계 각국에 소개되었다. 미국국립보건원은 이 책이 이룬 성과를 인정하고 정책에 받아들였으며, 하버드 대학에서는 이 책의 연구를 지속하는 심신의학연구소를 설립하고 저자인 허버트 벤슨을 소장으로 초빙했다. 이 책이 바로 심신의학 분야의 정전이자 세계적인 베스트셀러, ?이완반응The Relaxation Response?이다.
의학계의 패러다임을 바꾼 하버드 연구실의 실험
지금이야 상식이 된 것이지만 당시 의학계에서는 스트레스와 혈압의 상관관계를 이해하지 못했다. 하버드대 병원에서 심장전문의로 활동하던 저자는 자신이 혈압약을 처방한 환자들이 종종 현기증을 호소하거나 실신을 하는 상황과 마주했다. 컨디션이 좋던 환자들도 종종 짜증스럽고 무기력해지는 부작용을 경험했다. 원인은 저자가 처방한 혈압약이었다. 혈압약으로 인해 혈압이 지나치게 떨어져 생긴 부작용을 환자들은 보이고 있었다. 표준의료지침에 따른 처방이었지만, 실제 환자들에게 필요한 혈압약은 표준의료지침보다 훨씬 적었던 것이다. 달리 말해 이들은 약이 필요한 고혈압 환자가 아닌데도 진단에서는 약이 필요한 고혈압 환자로 나타났다.
고민하던 저자는 이런 추론을 하기에 이른다. “병원에서 의사 앞에서 환자로서 받는 스트레스가 이들의 고혈압 증상을 과장시킨 것은 아닐까?” 만약 그렇다면 스트레스와 고혈압 사이의 모종의 관계를 증명해내야만 했다. 그런데 문제가 있었다. 당시 의학계에서는 스트레스와 혈압상승간의 상관관계를 탐구한 사람이 아무도 없었다.
저자는 병원에서의 임상경력을 중단하고 하버드 의대 생리학과 연구원이 돼 그의 멘토인 A. 클리포드 바거의 후원 속에서 스트레스와 고혈압 간의 연구를 시작했다. 원숭이를 통한 혈압과 두뇌의 상관관계 실험으로 이 가설을 입증했다. 세계 최초로 스트레스가 혈압 상승을 불러일으킨다는 것을 입증했던 것이다. 의학계의 패러다임을 바꾼 연구였다.
가능하다면 더욱 건강한 반응을 선택하라
그 뒤, 명상을 통해 혈압이 내려간다는 것을 확신했던 초월명상(T.M) 수행자들이 저자에게 자신들을 연구해달라는 부탁을 해왔다. 저자는 UC 어바인에서 박사학위 논문을 쓰기 위해 T.M 수행자들을 대상으로 유사한 실험을 하던 로버트 키스 월리스와의 공동 연구를 한다. 두 공동연구자는 명상하는 이들의 심박수, 대사율, 호흡률을 실험하고 연구해 명상이 놀랄만한 생리변화를 가져온다는 것을 발견했다. 저자는 현장에서 즉시 이러한 현상을 ‘이완반응(Relaxation Response)’이라고 명명했다.
우리 몸은 위험상황, 즉 스트레스 상황을 맞으면 ‘투쟁’하고 ‘도피’하는 반응을 하며 혈압을 증가시킨다. 반면 우리 몸에는 이와는 반대되는 반응이 있고, 이 반응은 정신과 몸의 긴장 상태를 해소해 우리 몸을 정상 컨디션으로 되돌린다. 이 되돌리는 과정이 바로 이완반응이다.
명상과 같이 긴장을 완화하고 정신을 평온하게 하는 이완훈련은 몸을 건강하게 하고 질병을 스스로 치유한다. 이러한 이완반응 개념을 소개하고 이를 촉발시키는 명상법이 제시된 것이 그의 첫 저서 『이완반응』이다. 이 책의 주장은 의학계는 물론 일반 환자들의 삶과 치료에도 영향을 미쳤다. 오늘날에는 상식이 된 스트레스가 만병의 근원이라는 개념은 허버트 벤슨 교수의 이 책을 통해 자리 잡은 것이다.
이완반응은 훈련으로 유도할 수 있다
저자는 『이완반응』이 세계적 베스트셀러가 된 이후에도 관련 연구를 지속했다. 그의 관심은 단순한 명상에서도 이완반응을 얻을 수 있는데 고급 명상을 하는 승려들에게는 어떤 효과가 나올지였다. 하버드대를 찾은, 과학에도 관심이 많았던 달라이 라마와 교분을 맺은 덕에 허버트 벤슨 교수는 해발 5천 미터가 넘는 히말라야 산맥에서 수도하는 승려들을 대상으로 연구할 수 있었다. 명상중인 승려들의 혈압 변화를 체크하기도 했다. 티베트 승려들은 영하 18도의 살을 에는 듯한 추위 속에서 작은 천조각 하나만을 걸친 채, 그것도 모자라 축축한 천을 몸에 두르고 고도의 명상을 수행했다. 보통 사람이라면 저체온증에 걸려 사망했을 상황에서 승려들은 열을 불러일으키는 명상을 하면서 축축한 천을 바짝 말렸다. 그들의 명상법은 단순했다. 마음을 조용히 가라앉힌 후 체내의 기맥(氣脈)을 따라 돌고 있는 불과 열을 한데 모은 다음, 그 불로 ‘온갖 부적절한 생각들’을 태워버려 심신을 정화하는 것이었다.
벤슨 교수는 티베트 승려들의 명상기법을 ‘이완반응법’으로 재현했다. 곧 이완반응을 촉발해 마음의 고요함을 유지해 건강상 이점을 챙긴다. 그리고 정신을 더욱 집중해 마음을 문을 열고 자신이 성취하고자 하는 목표가 이뤄질 경우의 모습 등 ‘자신에게 유의미한 결과’를 떠올린다.
베스트셀러를 넘어, 의학계의 표준으로
미국국립보건원(NIH) 기술평가위원회는 “모든 형태의 만성 통증 치료법에 이완반응을 통합해야 한다”고 평가했고, 1999년 이 상원과 하원 모두 미 전역에 허버트 벤슨 박사가 주도하는 ‘심신요법센터’ 설립에 1천만 달러의 예산을 배정하는 것을 승인했다. 벤슨 박사의 이완반응을 기반으로 한 자가치유법은 환자들의 각종 질병을 완화했을 뿐만 아니라, 미국의 보건의료비를 500억 달러 이상 절감시킨 것으로 평가된다.
그러나 허버트 벤슨은 의료비 절감과 적절한 치료라는 이상에서 한 발 더 나아간다. 벤슨 박사가 바라는 것은 기술과 마음이 조화되어 서로 떠받쳐주는 의학의 미래다. 벤슨 박사는 환자의 성공적인 치료를 위해서는 의학의 미래를 세 개의 다리가 받쳐주어야 한다고 주장한다. 첫째는 의약품, 둘째 외과적인 치료 마지막 셋째는 자기치유, 즉 셀프케어(self-care)다. 박사가 주장하는 가장 이상적인 모델은 환자가 자기 질환의 60~90%를 셀프케어에 맡긴 채 적절한 약물과 외과적 치료를 도입하는 것이다. 이러한 논리는 심신의학에 도입된 현재까지도 다양한 질병 치료의 근간이 되었다.
책 속으로나는 삼각의자처럼 튼튼한 의학이 지배하는 미래를 상상한다. 삼각의자를 떠받치는 세 개의 다리는 ‘의약품’, ‘의학적 · 외과적 치료’, ‘셀프케어’라는 세 가지 치유자원을 의미하는데, 각자 부여된 역할을 충실히 수행하며 팽팽한 균형을 유지한다. 이상적인 모델은, 환자가 일상생활에서 경험하는 의학적 문제의 60~90퍼센트를 셀프케어에 맡기고, 필요에 따라 의약품과 의학적 · 외과적 치료를 적절히 사용하는 것이다. 이러한 원칙이 깨질 경우, 의자는 ‘취약한 다리’ 쪽으로 넘어지게 된다.
이러한 미래를 염두에 두고, 나는 지난 25년 동안 벌어진 일들을 회고하며 독자들의 지식을 업데이트하려 한다. 지나간 역사를 간략히 더듬어 보면, 『이완반응』이 어떤 과정을 통해 출간되었고, 그 이후 심신연구자와 수백만 명의 추종자들에게 어떤 영향력을 발휘했는지 이해하게 될 것이다. 또한 21세기를 맞이하여, 가능한 한 완벽한 치유를 지향하려면 얼마나 더 많은 노력이 필요한지 알게 될 것이다.
「출간 25주년 개정판에 부쳐- 삼각의자 p.11~12」
초월명상 T.M. 수행자들이 나의 연구결과에 관심을 보였다. 그들은 명상을 수행하는 동안 혈압이 내려간다고 확신했지만, 자신들의 주장을 문서화하거나 정당화할 방법이 없었다. 그래서 나를 찾아와 자기들 대신 T.M.을 연구해 달라고 정중히 부탁했다. 나는 처음에는 고개를 가로저었다. 그도 그럴 것이, 당시 하버드 대학교에서 나의 지위는 보잘것없었으므로, 주류사회에서 대항문화 counterculture로 간주되는 집단과 엮이는 것이 부담스러웠기 때문이다. 그러나 T.M.의 옹호자들이 워낙 끈질기게 버티는 바람에, 나는 마침내 두 손을 들고 말았다. “왜 안 되겠어요?” 나는 이렇게 말하며 조용히 연구에 들어갔다.
때마침 UC 어바인에서는 로버트 키스 월리스가 박사학위 논문을 쓰기 위해 T.M. 수행자들을 대상으로 유사한 실험을 하고 있었다. 우리는 서로의 연구를 신중히 검토한 후, 의기투합하여 공동으로 연구하기로 결정했다. 그 뒤 데이터가 확보되자, 우리는 이론의 여지가 없는 사실을 발견했다. T.M. 수행자들은 명상 하나만으로 놀랄 만한 생리변화 - 심박수, 대사율, 호흡률 저하-를 이끌어내고 있었다! 나는 즉석에서 이 현상을 이완반응이라고 명명했다. 그들의 혈압은 명상 전후에 사실상 변하지 않았다. 처음부터 이례적으로 낮은 혈압을 보유하고 있었기 때문이다. 그러므로 명상 도중의 혈압변화는 극히 미미할 수밖에 없었다. 훗날 월리스와 나는 그런 낮은 혈압이 ‘규칙적인 이완반응 촉발’로 인한 건강상 혜택이라는 결론을 내렸다. 나는 이 자리를 빌려 T.M. 수행자들께 진심으로 감사드린다. 그들은 결과에 아랑곳하지 않고 의학 연구를 위해 기꺼이 헌신했고, 나에게 중요한 깨달음을 준 은인이다.
「출간 25주년 개정판에 부쳐- 달라이 라마와의 만남 p.16~17」
단순한 명상 수련법의 건강상 이점에 매혹된 나는, 고도의 명상 수련법도 연구하고 싶어졌다. ‘단순 명상의 효과가 그렇게 대단하다면, 고급 명상의 효과는 얼마나 대단할까’라는 호기심의 발로였다. 그러나 진정한 고급 명상 수련자들 - 이를 테면 티베트의 승려 - 은 과학적 검증이나 연구에 관심을 보이지 않았다.
그러나 지성이면 감천이라는 말도 있지 않은가! 끈질기게 매달린 끝에, 나는 티베트 승려들의 지도자인 딜라이 라마를 1979년 하버드에서 만났다. 우리는 그 이후로도 십여 번 더 만났고, 그 과정에서 돈독한 우정을 쌓았다. 그는 나에게 고대 종교의식에서 승려들이 수행했던 멋진 기예技藝들을 소개했는데, 우리의 연구와 겹치는 부분이 얼마나 많았던지! 내가 이끄는 연구팀은 1980년대에 북인도를 여러 차례 방문하여, 그 지역에서 망명 생활을 하던 티베트의 승려들을 연구했다. 그곳에서 우리는 정신과 신체가 어우러져 빚어내는 경이로운 장면들을 두 눈으로 똑똑히 확인했다. 해발 5,000미터가 넘는 히말라야 산맥에서, 영하 18도의 살을 에는 추위 속에서 작은 옷 하나만 걸친 채 고도의 명상을 수행하면서 건강과 활력을 유지하는 그들의 모습은 기적 그 자체였다.
그뿐만이 아니었다. 한번은 작은 샅바 하나만 걸친 티베트 승려들이 얼음이 얼 정도의 기온에 노출된 채 축축한 천을 몸에 두르고 있는 것을 보고 소스라치게 놀랐다. 나나 당신과 같은 사람들이라면, 그런 상황에서 몸을 사시나무 떨듯 떨다가 저체온증에 걸려 사망했을 것이다. 그러나 그 승려들은 다년간에 걸쳐 열생성 명상 heat-producing meditation을 수행함으로써 경이로운 생리적 제어능력을 터득했으므로, 그런 악조건하에서도 아무런 스트레스를 경험하지 않았다. 오히려 몇 분이 채 안 지나 그들의 몸에서 김이 모락모락 나며 ‘축축하고 차가운 천’이 바싹 말라 버렸다.
「출간 25주년 개정판에 부쳐- 초월명상 p.45~47」
스트레스란 과연 무엇일까? 그것을 어떻게 측정하고 정량화해야 할까? 스트레스와 혈압 간에는 어떤 관련성이 있을까? 스트레스를 측정하기가 어렵다 보니, ‘스트레스와 혈압의 관계’에 대한 연구는 그리 많이 수행되지 않았다. ‘취객의 비유’가 이러한 이러한 현실을 잘 설명해 준다. 늦은 밤 거리에서 커프스 단추를 잃은 취객이, 엉뚱하게도 밝은 가로등 불빛 아래에서 얼쩡거리고 있다. 지나가는 사람이 그 이유를 물으니, 대답이 걸작이다. “이곳이 더 밝기 때문이잖소.” 신장에 대한 연구는 많이 진전되었지만, 스트레스에 대한 연구는 측정의 어려움 때문에 지지부진하다. 이 비유에서 ‘밝은 가로등 불빛 아래’는 ‘신장’이고 ‘커프스 단추’가 ‘스트레스’다.
분노, 공포, 불안과 같은 사람의 감정이 고혈압을 초래하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 흔히 가정되지만, 그 분야에서 데이터를 수집하기 위한 도구가 부족하므로 여전히 연구는 불충분한 실정이다. 그러나 1장에서 언급한 바와 같이 ‘지속적인 적응행동을 요구하는 상황’이 스트레스의 원천임을 감안할 때, 본태고혈압(설명되지 않은 90~95%의 고혈압)의 원인을 스트레스적 상황에서 찾아야 한다는 견해는 설득력이 높아 보인다.
「2ㅡ고혈압에 관한 기본상식 p.108~109」
흑인들이 백인보다 일찍 고혈압에 걸리는 것은 유전적 요인 때문일까, 아니면 적응행동의 필요성 때문일까? H. 하버그 박사와 미시간 대학교의 동료들은 “디트로이트의 빈민가에서 생활하는 흑인들이 중산층 거주 지역에서 생활하는 흑인들보다 고혈압에 걸릴 가능성이 높다”고 보고했다. 빈민가에서 영원히 헤어날 수 없다고 느끼는 흑인들은 혈압이 매우 높은 것으로 나타났으니, 빈민가 생활이 지속적인 적응행동을 요구한다는 주장은 설득력이 높아 보인다.
백인 여고생과 흑인 여고생의 사회경제적 지위가 대등한 미시시피에서, 백인과 흑인의 혈압 수준에는 유의미한 차이가 없는 것으로 나타났다. ‘생활 수준이 동등한 백인과 흑인의 혈압은 차이가 없다’는 결과는 ‘흑인이 백인보다 고혈압에 취약하다’는 오랜 통념에 강력한 의문을 제기한다. 즉, 흑인의 고혈압 유병률이 높은 것은 단지 유전적 문제 때문이 아니라, 흑인이 거주하는 지역의 생활 수준 및 스트레스와 관련되어 있다는 것이다.
「3 ㅡ스트레스가 인체에 미치는 영향 p.118~119」
스위스의 노벨 생리의학상 수상자인 월터 R. 헤스 박사는 고양이 뇌의 시상하부 일부를 자극함으로써 투 쟁-도피반응과 관련된 변화를 이끌어냈다(그림 8 참조). 더욱이, 헤스 박사는 시상하부의 다른 영역을 자극함으 로써, “명상을 수행하는 도중에 측정된 생리변화와 유 사한 변화를 일으키는 반응, 즉 투쟁-도피반응의 정반대 반응이 존재한다”는 사실을 증명했다. 그는 이 반응 을 에너지지향 반응 trophotropic response*이라고 명명하 고, 이 반응이 “에너지지향계 trophotropic system에 속하 는 방어 메커니즘으로서, 과도한 스트레스에 대항하고 회복과정 restorative process을 촉진한다”고 설명했다. “헤 스가 기술한 ‘고양이의 에너지 지향반응’은 우리가 기 술한 ‘인간의 이완반응’과 동일하다”는 것이 나의 지론 이다. 그러므로 투쟁-도피반응과 이완반응이라는 상반 된 반응들은 협응적으로 동시에 발생하는 생리변화들 과 관련되어 있으며, 각각 시상하부에 의해 제어된다. 투쟁-도피반응과 이완반응은 상반되므로, 한쪽이 다른 한쪽을 억제한다. 우리가 이완반응을 그렇게 중시하는 것은 바로 이 때문이다. 즉, 이완반응을 규칙적으로 사 용함으로써 투쟁-도피반응의 부적절한 촉발을 상쇄할 수 있기 때문이다.
「4ㅡ이완반응의 효과와 유발 수단들 p.154~155」
동양의 경우, 명상 훈련은 종교뿐 아니라 문화적 전통의 구석구석에 스며들어 있다. 영문학자 캐롤린 스퍼지온은 ‘영국 문학의 신비주의’에 관한 에세이에서, 동서양 신비주의의 흥미로운 차이점을 지적했다. 그녀에 따르면, 서양의 신비주의는 고대 그리스인들의 ‘자연미 사랑’에서 비롯되어 기독교 신앙의 가르침을 통해 완전히 성장했다고 한다. 기독교의 가르침은 육화 incarnation라는 교리에 초점을 맞추는데, 육화란 ‘신이 인간의 모습으로 세상에 나타난다’는 뜻이다. “이런 점에서 볼 때, 서양의 신비주의적 사고가 인간적인 것과 자연적인 것을 모두 포용하여 인간의 사랑 및 지성과 자연계를 설명하게 된 것은 당연한 귀결이다”라고 스퍼지온은 결론지었다. 그에 반해 동양의 신비주의에서는 소위 인간다움 humanness를 영적 진보 spiritual ascent를 방해하는 요인으로 간주한다. 동양의 신비주의는 순수한 혼의식 soul-consciousness을 강조하며, “절대적 자유에 이르기 위해서는 육신을 절멸
수량을 선택해주세요.
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